تغذیه در بارداری | رازهایی درباره تغذیه هفته به هفته در دوران بارداری

بدن شما در دوران بارداری دچار تغییرات فیزیکی و هورمونی می شود. نحوه غذا خوردن بدن در این زمان، سلامت کودک شما را تحت تاثیر قرار می دهد.

تغذیه در بارداری
۵۰۰

تغذیه در بارداری

تغذیه در بارداری: رازهایی درباره تغذیه هفته به هفته

بدن شما در دوران بارداری دچار تغییرات فیزیکی و هورمونی می شود. نحوه غذا خوردن بدن در این زمان، سلامت کودک شما را تحت تاثیر قرار می دهد. شما باید یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید تا اطمینان حاصل کنید که در طول حاملگی سالم می مانید. غذائی که می خورید، منبع اصلی تغذیه کودک شماست، بنابراین مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی ضروری است. تغذیه مناسب می تواند به رشد کودک شما کمک کند. با پیروی از برخی دستورالعمل های تغذیه نسبتا آسان، شما می توانید در مسیر 9 ماه حاملگی سالم بمانید.

تغذیه در بارداری
تغذیه در بارداری

افزایش مواد مغذی در رژیم غذایی

بدن شما نیازهای تغذیه ای خاصی را در دوران بارداری پیدا می کند. اگرچه ادعای قدیمی “خوردن دوبرابر” کاملا درست نیست، شما نیاز به مواد مغذی بیشتری برای رفع نیاز خودتان و رشد کودکتان دارید. مواد مغذی حاوی ویتامین ها و مواد معدنی هستند که فقط در مقادیر کم مورد نیاز هستند. مواد مغذی موادی هستند که کالری و یا انرژی را تامین می کنند. این شامل کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها می شود. شما در طول حاملگی باید  از هر نوع مواد مغذی بیشتر مصرف کنید.

رژیم غذایی در طول بارداری شما

رژیم غذایی در دوران بارداری چیست؟ هنگامی که ما در دوران بارداری به رژیم غذایی اشاره می کنیم، درباره محدود کردن کالری یا تلاش برای از دست دادن وزن صحبت نمی کنیم. رژیم غذایی برای کاهش وزن در دوران بارداری می تواند برای شما و نوزاد شما خطرناک باشد، به خصوص از آنجایی که رژیم کاهش وزن ممکن است مواد مغذی مهم مانند آهن، اسید فولیک و دیگر ویتامین ها و مواد معدنی مهم را محدود کند. بنابراین توصیه می کنیم از رژیم های غذایی کاهش وزن اجتناب کنید. (روانشناس کودک )

نوع رژیم غذایی که ما توصیه می کنیم رژیمی است که همه ی مواد مورد نیاز بدن شما و فرزندتان را در بر بگیرد. تغذیه سالم در دوران بارداری برای رشد و پیشرفت کودک ضروری است. به منظور دریافت مواد مغذی مورد نیاز، شما باید از انواع غذاهای مختلف از جمله میوه ها و سبزیجات، نان و غلات، منابع پروتئین و محصولات لبنی استفاده کنید.

همچنین پیشنهاد می کنیم مطلب نوزاد نارس را ببینید 

تغذیه در بارداری
تغذیه در بارداری

گروه های غذایی مورد نیاز در دوران بارداری 

به طور معمول، شما باید بیش از 300 کالری در روز مصرف کنید. همیشه مهم است که غذاهای مختلفی را در طول روز بخورید تا مطمئن شوید که مواد مغذی شما و نوزاد شماتامین می شوند. در اینجا نگاهی به گروه های غذایی و بعضی منابع پیشنهاد شده برای ایجاد یک رژیم غذایی سالم در دوران بارداری می اندازیم:

  • میوه ها و سبزیجات: میوه ها و سبزیجات حاوی مواد مغذی مهم برای بارداری به ویژه ویتامین C و فولیک اسید هستند. زنان باردار حداقل 70 میلی گرم ویتامین C در روز نیاز دارند که در میوه هایی مانند پرتقال، گریپ فروت و عسل و سبزیجات مانند بروکلی، گوجه فرنگی وجود دارند. برای جلوگیری از نقص لوله عصبی، 0.4 میلی گرم اسید فولیک در روز توصیه می شود. منبع خوبی از اسید فولیک در سبزیجات برگ سبز تیره یافت می شود (منابع دیگری از اسید فولیک شامل حبوبات، مانند لوبیا ، نخود و گوشت). شما باید حداقل 2 تا 4 وعده میوه و 4 و یا بیشتر وعده از سبزیجات در روز داشته باشید. ( کلینیک روانپزشکی خوب)
  • نان و غلات: منبع اصلی انرژی بدن برای بارداری از کربوهیدرات های ضروری موجود در نان و غلات می آید. دانه و محصولات غنی شده، مواد مغذی مهم مانند آهن، ویتامین B، فیبر و برخی پروتئین ها را فراهم می کنند. شما می توانید مقدار مورد نیاز اسید فولیک را از نان و غلات غنی شده دریافت کنید. بسته به وزن و نیازهای غذایی شما، هر روز باید از 6-11 عدد نان / غلات استفاده کنید.
تغذیه در بارداری
تغذیه در بارداری
  • پروتئین: گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لوبیا حاوی پروتئین، ویتامین B و آهن مورد نیاز در دوران بارداری است. کودک در حال رشد نیاز به مقدار زیادی پروتئین دارد، به خصوص در سه ماهه دوم و سوم. آهن کمک می کند تا اکسیژن را به نوزاد  در حال رشد شما برساند و همچنین اکسیژن را به عضلات خود منتقل می کند تا  از علائم مانند خستگی، ضعف، تحریک پذیری و افسردگی جلوگیری شود. توصیه می شود حدود 27 میلی گرم در روز آهن مصرف شود. گوشت گاو نر، مرغ،بوقلمون و گوساله، گزینه های خوبی هستند. ماهی و برخی از غذاهای دریایی دیگر می تواند انتخاب خوبی برای بارداری باشد. از ماهی هایی که حاوی مقادیر زیاد جیوه هستند باید اجتناب شود.شما باید حداقل 3 بار پروتئین را هر روز مصرف کنید.
  • محصولات لبنی: حداقل 1000 میلی گرم کلسیم روزانه برای زن حامله مورد نیاز است. کلسیم برای ساخت دندان ها و استخوان های قوی، لخته شدن التهاب طبیعی و عملکرد عضلانی و عصبی ضروری است. از آنجایی که کودک شما در حال رشد است نیاز به مقدار قابل توجهی از کلسیم دارد. بدن شما از استخوان های شما کلسیم را دریافت می کند، اگر شما به اندازه کافی در رژیم غذایی خود از کلسیم استفاده نکنید  می تواند به مشکلاتی در آینده مانند پوکی استخوان منجر شود.منابع خوب کلسیم عبارتند از شیر، پنیر، ماست، سوپ خامه ای. برخی از منابع کلسیم نیز در سبزیجات سبز، غذاهای دریایی، لوبیا و نخود فرنگی یافت می شود. شما باید حداقل 4 بار از فراورده های لبنی در هر روز مصرف کنید.
تغذیه در بارداری
تغذیه در بارداری
  • آب: در رژیم غذایی خود از آب زیاد استفاده کنید. آب مواد مغذی را از مواد غذایی که مصرف می کنید به کودک شما منتقل می کند. همچنین می تواند به جلوگیری از یبوست، هموروئید، تورم بیش از حد و عفونت ادراری یا مثانه کمک کند. موسسه پزشکی توصیه می کند حدود 10 فنجان (2.4 لیتر) مایعات در روز در دوران بارداری مصرف کنید. آب، قهوه، چای و نوشیدنی های غیر الکلی به نیازهای مایع روزانه شما کمک می کند. با این حال، توجه داشته باشید که برخی از نوشیدنی ها دارای قند بالا هستند و مصرف بیش از حد ان ها می تواند باعث افزایش وزن شود.به دلیل تاثیرات بالقوه بر روی کودک مبتلا به شما، پزشک شما ممکن است توصیه کند که مقدار کافئین در رژیم غذایی شما کمتر از 200 میلی گرم در روز در دوران بارداری باشد. (مشاوره زناشویی آنلاین )
  • چربی ها، روغن ها و شیرینی ها: غذاهای با چربی سالم مانند آجیل، دانه و یا آوکادو را انتخاب کنید. استفاده از روغن و سرکه به عنوان سس سالاد در برنامه داشته باشید. برای جلوگیری از زایمان زودرس، میزان غذاهای حاوی مقادیر زیادی چربی و قند را کنترل کنید.
همچنین ببینید عوارض روانی سقط جنین

منوی روزانه تغذیه باید به چه صورت باشد؟

منوی نمونه های زیر به شما می آموزد که  زن باردار در یک روز برای رژیم غذایی سالم در دوران بارداری چه چیزی باید مصرف کند. سه وعده غذای کوچک اما متعادل، و سه وعده غذای سبک در طول روز، یک قاعده خوب برای اطمینان از این که نیازهای تغذیه کودک شما برطرف می شود.

  • صبحانه: غلات و حبوبات وحشی، موز، 1 تکه گندم نان کامل، 2 قاشق چایخوری مربا، 1 فنجان شیر نابالغ
  • میان وعده: یک فنجان ماست(کلسیم در محصولات لبنی و شیر سویا حاوی کلسیم کمک می کند تا استخوان ها و دندان های کودک شکل بگیرد. محصولات لبنی نیز دارای ویتامین D و پروتئین هستند. هدف 3 فنجان در روز است.خوردن ماست برای میان وعده های بعد از ظهر. شیر را با غلات مصرف کنید. )، انگور
  • ناهار: گوشت  و نان یا برنج
  • شام: از سبزیجات و سالاد در کنار پروتئین استفاده کنید. یک لیوان دوغ با شام بنوشید. پنیر کم چرب را به سالاد اضافه کنید. اگر مشکلی در هضم محصولات لبنی دارید، خلاق باشید. سعی کنید از آب پرتقال یا ساردین  با کلسیم استفاده کنید.

 

تغذیه در بارداری
تغذیه در بارداری

مکمل تغذیه به چه میزان نیاز است؟

ویتامین های پیش از بارداری: گرچه منبع اصلی ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز در دوران بارداری باید از رژیم غذایی شما باشد،  قرص های ویتامین روزانه می تواند به پر کردن خلاهای کوچک مواد مغذی کمک کند – در صورتی که به طور غیرمعمول مقدار زیادی مواد مغذی را مصرف نکنید. با پزشک خود مشورت کنید که کدام مکمل  برای شما بهترین است.به یاد داشته باشید – ویتامین پیش از تولد و یا هر مکمل دیگری می تواند رژیم غذایی سالم را فقط در دوران بارداری تکمیل کند. اگر دوقلو یا چندقلو باردار هستید، به احتمال زیاد به مواد مغذی و کالری بیشتری نسبت به یک زن باردار با یک جنین نیاز دارید. در مورد چگونگی خوردن غذای بیشتر با پزشک خود مشورت کنید.

 

منبع 


مطالب پیشنهادی 

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.